[ Pobierz całość w formacie PDF ]
.Proszki mleczne, jak serwatka i kazeina, są świetne.Dobrej jakości proteiny sojowe zawierają izoflawony, które wywierają dodatkowy korzystny wpływ na poziom cholesterolu, a u kobiet chronią przed niektórymi nowotworami.Niektóre proszki to czyste białko, inne są mieszanką białek, węglowodanów i czasami niewielkiej ilości tłuszczu.Oba rodzaje są wartościowe.W celu najlepszego ich wykorzystania zapoznaj się z informacją żywieniową na opakowaniu.Proszek proteinowy 28g: 100 kalorii, 24g białka, 0g węglowodanów, 0g tłuszczu.llJogurt:To delikatne połączenie węglowodanów i wapnia dostarcza również żywych kultur bakteryjnych o korzystnym działaniu na przewód pokarmowy.Najlepszy jest jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, który doskonale łączy się ze świeżymi owocami, może służyć do przyrządzenia koktajli, dipów i sosów.Część słodkich jogurtów owocowych zawiera dużo dodanego cukru lub podobnych substancji słodzących, zapoznaj się więc z informacją żywieniową na opakowaniu.Wapń to prawdziwe dobrodziejstwo dla wielu sportsmenek.Beztłuszczowy jogurt 230g: 127 kalorii, 13g białka, 17g węglowodanów, ślad tłuszczu.llKiwi:Kolejny egzotyczny owoc, udomowiony, obecnie niedrogi i łatwo dostępny.Kopalnia witaminy C, źródło karotenoidów, potasu i błonnika.Najlepiej przekroić na pół i wyjadać miąższ łyżeczką.Owoc kiwi: 46 kalorii, ślad białka, 11g węglowodanów, ślad tłuszczu, 2,6g błonnika.llPizza:Zmniejsz do minimum ilość tłustej pepperoni, salami i tłustego sera, a otrzymasz znakomity posiłek.Zamawiając ją w restauracji czy robiąc samemu zrezygnuj z ciężkich dodatków na rzecz chudych i lżejszych (grzyby, zielona papryka, cebula, piersi kurze, chudy ser).Dodatkowo sos pomidorowy zawiera lykopen, który chroni przed rakiem.Wartość odżywcza pizzy jest zmienna, ale generalnie wysoka.Pizza Supreme (138g): 270 kalorii, 25g białka, 30g węglowodanów, 9g tłuszczu.llSok owocowy:Super-odżywczy sok, źródło skoncentrowanych węglowodanów, witaminy C, karotenoidów, potasu i kwasu foliowego.Całe owoce mają oczywiście więcej błonnika, ale jeśli szukasz szybko wchłanialnych węglowodanów, to sok pomarańczowy wydaje się najbardziej odżywczym sokiem owocowym.Jedna filiżanka: 105 kalorii, 2g białka, 24g węglowodanów, ślad tłuszczu.llCzarne jagody:Według ostatnich badań czarne jagody mają najsilniejsze wartości przeciwutleniające ze wszystkich 40 testowanych owoców i warzyw.Antocyjany (którym czarne jagody zawierają swą barwę) i inne związki fitochemiczne obecne w tych owocach są niezwykle cenne.Czarne jagody, w sezonie świeże, poza sezonem - mrożone, zawierają również potas, cynk, magnez, nieco witaminy C i błonnik.1 filiżanka: 80 kalorii, 1g białka, 19g węglowodanów, 1g tłuszczu, 4g błonnika.llNapój węglowodanowo-białkowy:Czyli to, co polecają żywieniowcy do regeneracji po treningu.Powinien zawierać około 350-424 kalorii, około 20g białka, 60g węglowodanów i przypuszczalnie nieco tłuszczu (może 10g).Badania wykazały, że połączenie węglowodanów z białkami skuteczniej uzupełnia glikogen mięśniowy po treningu niż same węglowodany.Można je mieszać z mlekiem, owocami, albo spożywać w postaci sproszkowanej.Proteinowy napój 600g: 400 kalorii, 20g białka, 60g węglowodanów, 9g tłuszczu.llOrzeszki ziemne:Od tak dawna ostrzegano nas przed tłuszczem zawartym w orzechach, że być może w ogóle nie bierzmy pod uwagę tego rodzaju pożywienia.Ale orzechy, łącznie z ziemnymi, choć oficjalnie należą do strączkowych - mają wiele cennych składników odżywczych.Orzeszki ziemne zawierają białko, błonnik, magnez, witaminę E, miedź, fosfor, potas i cynk.A zawarty w nich tłuszcz jest w rzeczywistości bardzo zdrowy i pomaga nasycić głód.Dobre są również orzechy włoskie i migdały.Orzechy są doskonałym uzupełnieniem wysokoenergetycznej diety siłowej.Chodzi o to, by jeść je w umiarkowanych ilościach, w dekagramach, a nie w kilogramach.Prażone orzeszki ziemne, nie solone, 30g: 178 kalorii, 7g białka, 6g węglowodanów, 14g tłuszczu, 2g błonnika.llWoda:Najważniejsza w odżywianiu każdego sportowca.Potrzeba jej około 3,5 litra (więcej w przypadku dużego sportowca spożywającego dużo kalorii) plus dodatkowo to, co straci się podczas intensywnego treningu.Nawet niewielkie odwodnienie odbija się ujemnie na wydolności fizycznej, więc zwróć baczną uwagę na ilość wypijanej wody.l [ Pobierz całość w formacie PDF ]